EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA MUJER

En la actualidad los sistemas y medios del entrenamiento deportivo han seguido su progreso, ha ayudado los avances en diferentes áreas vinculadas al deporte como son la medicina, la computación, los análisis mecánicos, etc.

Las cargas de entrenamiento exigen en el deporte moderno la dosificación de forma individual, personalizada para alcanzar la adecuada asimilación y adaptación de las mismas por el organismo de los atletas.

Los sexos son diferentes, no uno mejor que el otro, antiguamente la mujer estaba relegada, en un segundo plano.

El deporte no queda ajeno a esta nueva mujer participe en muchas actividades.

Actualmente participan en deportes antes considerados como de "hombres" y lo hacen con gran suceso, y más importante aún, no solo participan sino que el reconocimiento ha llegado, la sociedad entera acepta una mujer dinámica, activa.

Es fundamental tomar en cuanta las diferencias entre las características del sexo femenino y el masculino, este artículo intenta recordarlas para poder llevar acabo entrenamientos que ayuden a la mujer moderna, tanto el el alto rendimiento o como deporte recreativo.

Características anatómicas de la mujer respecto al hombre:

 -  Menor talla.

 -  Menor peso.

 -  Menor masa muscular (las mujeres tienen entre el 32 y el 35% de la masa muscular 

    del peso corporal, en cuanto el hombre alcanza valores entre el 40 y el 45% de la 

    masa muscular del peso corporal.)

 -  Mayor masa grasa.

 -  Mayor flotabilidad.

 -  Extremidades más cortas.

 -  Sistema ligamentoso más frágil.

 -  Menor desarrollo de la cintura escapular (dificulta ejercicios e brazos).

 -  Mayor desarrollo de la cintura pelviana, con ejes femorales oblicuos.

 -  Menor tamaño caja torácica.

 -  Menor desarrollo del sistema cardio-respiratorio, menor volumen sistólico, 

    mayor frecuencia cardiaca y respiratoria.

 -  Lordosis lumbar más acentuada.

La menor masa muscular y mayor masa grasa hacen que la mujer media flota más fácilmente que el hombre promedio, ya que la grasa flota, los huesos y músculos se hunden, es probable que por esta diferencia en flotabilidad las mujeres tengan mayor ahorro de energía en la natación como se ha demostrado.

También la distribución de la grasa en el cuerpo ayuda, ya que las muyeres tienen mayor masa grasa que los hombres en el tren inferior, siendo los hombre más magros, colocando las piernas más horizontales, hidrodinámicas.

Tales diferencias pueden explicar el mayor ahorro de energía que las favorece en las competencias de mayor duración tanto en pileta como en aguas abiertas.

Características biológicas de la mujer respecto al hombre:

 -  Mayor flexibilidad y elasticidad, con mayor recurrido articular.

 -  Menor fuerza, en general un tercio menor a la del hombre promedio.

 -  Mayor deuda de O₂, tardando mayor tiempo en la recuperación.

 -  Pubertad más precoz.

 -  Mayor transferencia térmica, por la mayor superficie corporal.

El deporte no perjudica a la mujer, todos sus beneficios también son parte del deporte femenino.

Pero excesivas tensiones por superar marcas o logros máximos (neurosis obsesiva), pueden crear angustia, apatía, estos componentes si modificaran los fenómenos ginecológicos, incluida la menstruación.

Los deportes de resistencia contribuyen a la mejora de la salud, trayéndonos muchos beneficios, como son la perdida de masa grasa, mejora del tono muscular, siendo un arma importante contra el sedentarismo. Cuando las exigencias aumentan pueden aparecer patologías que no debemos descuidar; las largas horas de entrenamiento pueden contribuir en desordenes alimenticios, amenorreas (falta de mestruación) u osteoporosis.

Las perdidas de pesos y los intentos por bajar de peso pueden llegar a crear desequilibrios en la alimentación, realizar ayunos o la utilización de laxantes, estas restricciones en la alimentación puede acarrear cambios metabólicos o en el sistema cardiovascular, llegando a la anorexia.

La amenorrea ocurre debida a la supresión de la actividad hormonal (hormona luteinizante), la amenorrea puede ser un signo indicativo de la anorexia.

Debida a un desequilibrio entre la ingesta alimenticia y el gasto energético que provoca el ejercicio, sin darse cuenta de ello, pueden estar favoreciendo la aparición de la amenorrea por el hecho de restringir no adecuadamente su aporte calórico.

Considerar normal no menstruar lo que supone un gran error. Siempre que se da amenorrea se debe considerar y estudiar el caso por parte de un especialista. 

Osteoporosis: las bajas concentraciones de hormonas se asocian a la posible existencia de una menor masa ósea y también a mayores pérdidas óseas. Los malos hábitos alimenticios, una baja ingesta de calcio, y una disfunción menstrual pueden generar una pérdida ósea y aumentan, por tanto, las posibilidades de sufrir osteoporosis.

La menstruación:

Influye negativamente sobre la actividad deportiva, teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

• En los ciclos menstruales relativamente estables, el óvulo no fecundado desciende acompañado de sangre y restos de tejidos, en los días en que se produce este fenómeno se producen alteraciones funcionales y psíquicas.

   

  • - Aumenta el pulso o frecuencia cardíaca

  • - Aumenta la presión arterial

  • - Aumenta la temperatura corporal

  • - Disminuye el porcentaje de hemoglobina en sangre

  • - Aumenta la excitación del Sistema Nervioso, donde se pone de manifiesto en apatía e irritabilidad. En sentido general disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo.

   
Fases del ciclo menstrual

• - Fase Menstrual

• - Fase Postmenstrual

• - Fase de Ovulación

• - Fase de Postovulación

• - Fase Premenstrual

El ciclo menstrual tiene una duración de 28 días normalmente, de los cuales en 10 o 12 días se encuentran en estado de bajo rendimiento, por lo que se recomienda que en la Fase Menstrual se apliquen CARGAS MEDIAS, en la Fase Postmenstrual se apliquen CARGAS GRANDES, en la Fase de Ovulación se apliquen CARGAS MEDIAS, en la Fase de Postovulación CARGAS GRANDES y en la Fase Premenstrual se apliquen CARGAS PEQUEÑAS. Esto ha sido corroborado por especialistas dedicados al entrenamiento femenino.

     Para una mejor comprensión de este ciclo menstrual y sus fases exponemos a continuación el siguiente gráfico.

  Es por ello que el entrenador que tenga la responsabilidad de la preparación de las atletas debe tener en cuenta el ciclo menstrual y sus características para aplicar en los planes individuales, teniendo en cuenta las fases del ciclo menstrual.

El presente trabajo intenta contribuir en la orientación de los técnicos deportivos que tengan la responsabilidad de entrenar equipos o eventos femeninos, referente a la dosificación de las cargas y en los planes de entrenamiento individuales o personalizados.

              Prof. Héctor Ifrán Gadea

Bibliografía:

- Guillermo Barrallo Villar, 1989, “Sexo y Deporte, -Monografías de Medicina Deportiva-”,  1º edición, Bilbao - España, Editorial La Gran Enciclopedia Vasca.

- William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, 1990, "Fisilogía del Ejercicio", 1º edición, Madrid - España, Editorial Alianza.