Cada persona, practicante, deportista necesita una rutina diferente, especifica, que atienda sus necesidades, nivel de actividad, nivel de entrenamiento, si es principiante o avanzado, respetando sus gustos, preferencias y por supuesto sus objetivos.

¿Para qué entrenamos? Será para tonificar nuestros músculos, mejorar nuestra belleza, salud o para mejorar el rendimiento en nuestro deporte favorito.

Todo esto lo debe tener en cuenta su entrenador, profesor o instructor, sea cual sea debe ser un profesional competente, certificado, quien este a cargo de algo tan importante como nuestros cuerpos, deberá respetar los principios de entrenamiento, basándose en sus estudios teóricos, sin dejar de lado su experiencia práctica.

"Quienes se aferran a la práctica sin la ciencia, son como el piloto que entra en un barco sin timón, sin compás y nunca está seguro de hacia donde se está dirigiendo" 

              Leonardo Da Vinci.

En este espacio, colocaremos rutinas llevadas a cabo por diversos deportistas o practicantes.

Cada una de ella es diferente y no tiene sentido realizarla al pie de la letra, puede ser una guía de como podemos cambiar o mejorar nuestro entrenamiento de la fuerza.

Rutina 3

La siguiente rutina fue realizada por automovilistas de rally y pista, en el período preparatorio.

Pedro Reyes y Guillermo Laguardia.

 Manejo        

 Con disco de 10 kg  - 15‘’    Transfiero con disco de 5 kg - 3’’ Pelota lastrada

 Polea 3 x 15 rep  9   kg

 Polea 1’ con  4  kg

Manejo                              Transferencia                   

 Hacia abajo - comienzo      Final

 Transferencia manejo Comienzo          Final

 Ejercicios especiales piernas      

 En espaldar             transfiero con cambio de pies

 En banco                transfiero con  repiqueteo

 Especiales piernas                               rotación

 Hombros                   

 Antebrazos             

 Brazos             

 Cuello

 Laterales                 3 x 15 rep.

 Al frente                  3 x 15 rep.

 Atrás                       3 x 15 rep.

 Cuello atrás – comienzo                   Final

 Cuello lateral – comienzo                 Final

 Espalda

 Rotaciones con disco             3 x 15 rep.

 Buen día                                3 x 15 rep

 Peso muerto                          3 x 15 rep

 Pecho

 Press plano                            3 x 15 rep

 Press inclinado                       3 x 15 rep

 Apertura                                3 x 15 rep  

 Piernas

 Tobillos exterior - comienzo          Final

 Tobillos interior - comienzo           Final

Rutina 4

Entrenamiento de Potencia para Ganar Fuerza

El Entrenamiento estará dividido principalmente en los grupos musculares que son utilizados en los tres ejercicios de Potencia, el Pecho, las Piernas y la Espalda.

La División de este entrenamiento seria:

Estas Divisiones puede variar mientras se mantengan en días distintos el entrenamiento de Pecho, Cuadriceps y Espalda.

En el entrenamiento de Pecho comenzaremos con el Ejercicio Press de Banca. Realizaremos un calentamiento con muy poco peso realizando 8 repeticiones con estilo estricto. Luego incrementaremos el peso y seguiremos realizando 8 repeticiones. Continuaremos incrementando el peso hasta que nos resulte incomodo para realizar 8 repeticiones, en ese caso haremos solo 6. De la misma manera seguiremos aumentando el peso y cuando ya no nos resulte cómodo bajaremos las repeticiones a 4, para luego aumentar nuevamente el peso y realizar solo 2 repeticiones. .Ahora si estamos listos para efectuar solo 1 repetición buscando nuestro máximo peso, en caso de considerar que podemos aumentar el peso lo haremos y seguiremos realizando 1 sola repetición (caso que podemos volver a repetir si todavía el peso resulta cómodo de mover). Una vez que lleguemos a nuestra marca máxima reduciremos el peso para realizar una ultima serie de entre 8 y 6 repeticiones.

Es importante que las series previas sean efectuadas con comodidad, ahorrando energía para buscar el máximo peso.

Al realizar la repetición con el máximo peso debemos contar con uno o dos compañeros que nos ayuden en caso de que fallemos en el intento, pero la repetición deberá realizarse sin la ayuda del/los compañero/s.

Para los entrenamientos de Cuadriceps y Espalda los realizaremos de la misma manera comenzando con Sentadilla para el día de Cuadriceps y con Despegue para el día de Espalda.

Esto gráficamente seria así:

Estos pesos son ilustrativos, se deberá llevar un registro de la marca máxima en cada caso en particular.

En cada sesión de entrenamiento se debe aumentar el Peso Máximo para lograr una repetición hasta llegar al limite, este incremento no deberá ser excesivo (con un incremento de 5 Kg. es suficiente). Obviamente que cuando entrenamos de esta manera hay días en los que el rendimiento varia en función al descanso, la alimentación y los factores psicológicos por lo que el peso máximo responderá a esos factores.

Es importante tener en cuenta que el incremento de peso, para la repetición máxima, deberá ser de 5kgr (aproximadamente), ya que al intentar aumentar los pesos en forma exagerada, cuando nos encontramos dentro de nuestros limites,  no conseguimos progresar.

Un Ejemplo Completo del Entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento podrá ser entrenando un mínimo de tres veces a la semana, utilizando la división de 3 Días o bien entrenar de cuatro a cinco días a la semana.

En el caso de repetir un grupo muscular en la semana, la segunda sesión se deberá realizar el ejercicio (Press de Banca, Sentadilla o Despegue) en forma convencional utilizando de 4 a 6 series con repeticiones entre 12 y 6 bajando la intensidad del entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento no debe realizarse por un periodo mayor a las 8 semanas (lo ideal son entre 4 y 6 semanas) ya que las articulaciones son sometidas a un importante estrés, dejando un periodo de entrenamiento convencional de 2 a 4 semanas dependiendo del tiempo de duración del Entrenamiento de Potencia.